自控力

感受

对意志力和影响意志力的一些因素，以及如何训练意志力有了更多的了解。

自控力最后一章，最起码冒出了好几个想法，比如下面，我在想自己是不专注还是容易分心
1. 突然想到满江红，想去知乎看看评价
2. 想到微信读书体验卡，需要去领取
3. 想到请假，看看钉钉
4. 想到夸奖，领导

不过这里面提到的一些目标和要做到的一些事情，其实我很多都能够做到了，回想自己的想法，我认为最重要的一点就是要学会与自己和解，不要过分的苛责自己，但和解不意味着失控。

感受最深的一点应该是要找到我想要的力量，时刻的坚定自己，这个我想要的目标，不能太远，不能太渺茫，要切实，要能想象的到。

回答一下书里最后的几个问题：

你对意志力和自控力的想法是否有所改变？
1. 增加了一些认知，比如说如何去控制意志力，主要是关于意志力的训练上，核心思想跟我摸索的大致差不多
你认为哪个意志力实验对你最有帮助？
1. 发现我想要的力量、取消许可
你看到哪一页的时候最吃惊？
1. 应该是光环效应和奖励那一章，给的奖励是违背目标的
你从这本书里学到了什么？
1. 我想要、我不要和我要做的力量，这三个思想吧

笔记摘要

“我要做”意志力挑战：有没有什么事是你想多做一些的，或是停止拖延的，因为你知道这样做能提高你的生活质量？
“我不要”意志力挑战：你生活中最“顽固”的习惯是什么？有什么是你想放弃，或者想少做一点的，因为它妨害了你的健康、幸福甚至成功？
“我想要”意志力挑战：你最想集中精力完成哪一项重要的长远目标？哪种当下的“渴望”最有可能分散你的注意力、诱惑你远离自己的目标？

我要做和我不要是自控的两种表现，除此之外的第三种力量：那就是牢记自己真正想要的是什么。意志力就是驾驭我要做、我不要和我想要这三种力量。

在面临意志力挑战的时候，不妨想一想为什么它如此困难，更难的事是什么。关键是要认清两个自我，冲动的你想要什么，明智的你又想要什么。以下意志力实验可以帮助去完成这件事情。

记录意志力选择，至少选一天，注意观察所做的关于意志力的决定
5 分钟大脑训练冥想，在脑海中默念呼和吸，把注意力集中在呼吸上，当走神的时候，重新集中注意力(冥想的感觉越糟糕，在现实生活中的作用就越明显)

在认清两个自我以后，我们需要明白意志力是一种生理本能，它和压力一样，通过不断进化来保护我们不受自身伤害。我们需要明白：什么是威胁，对意志力挑战来说，什么是需要克制的内在冲动；在压力和自控上，尝试去找出持续一整天或一整周的压力，看看它对于自控力产生了怎样的影响，是否有强烈的欲望、发脾气或者把要做的事情拖到了明天。可以通过以下意志力实验可以帮助去解决这些问题(我认为以下这些方式虽然手段不同，但本质都是放空自己。让自己减少信息的处理，所以说有时候看综艺电视剧反而会更累，原因就在这里)。以下意志力实验可以帮助去完成这件事情。

呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分钟 4-6 次，将身体调整到适合自控的生理状态。
5 分钟给意志力加油。出门活动，哪怕只是在周围转转，也能减少压力、改善心情、提供动力。
睡眠。打盹或补觉可以消除睡眠不足的影响。
放松能让你恢复意志力储备。躺下，深呼吸，让“放松的生理反应”帮你从自控和压力造成的疲惫中恢复过来。

现代生活时刻都需要自控，但是这会榨干你的意志力，意志力是有储备的，就像肌肉一样用的太多会疲惫，但是坚持训练能增强自控力，了解自己什么时候意志力最强，什么时候最容易放弃可以针对性的去做一些事情。如果感觉自己太累没有办法自控的时候，可以去做一些尝试，看看能不能挺过第一波疲惫的感觉。以下意志力实验帮助去完成这个目标

意志力饮食。确保你的身体摄入了足够的食物，能为你提供足够多的能量。
意志力锻炼。本周，选择一件事来做（“我想要”的力量）或不做（“我不想”的力量），或者记录一件你不曾关注的事情，以此锻炼你的“自控力肌肉”。
发现你的“我想要”的力量。发现自己最重要的“我想要”的力量，也就是你脆弱的时候给你动力的东西。每当你面对诱惑、想要放弃的时候，都想一想这个东西。

不要把意志力挑战看做是衡量道德水平的标准，能做到和不能做到都不要过多的纵容和指责自己，我们需要做的是关注目标和价值观。有时候我们在做意志力挑战的时候，成功了可能会告诉自己很好，然后就允许自己去做一些违背目标的事情。或者是向明天赊账，今天没有完成的就交给明天或者以后去做，以后又是否真的去做了。当遇到意志力挑战的时候，是怎么想的，哪部分是真实的自己，是追求目标的还是需要被控制的？以下意志力实验可以帮助去完成这件事情。

明天和今天毫无区别，当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为
取消许可，牢记理由，下一回，当发现自己在用曾经的“善”行为放纵辩护的时候，停下来想一想自己做“好”事的原因，而不是应不应该得到奖励。

还需要明确的一点是，我们的大脑会把奖励的承诺当成快乐的保证，所以我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。我们需要去了解是什么给了我们奖励的承诺，迫使自己去寻找满足感，要了解欲望是如何引发压力和焦虑的。以下意志力实验可以帮助去完成这件事情。

为了你的“我要做”挑战释放多巴胺。如果你总是拖延着不做某些事，试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，促使你自己去做那些事。
测试奖励的承诺。做那些大脑告诉你你会快乐、但似乎无法让你满足的事，比如吃零食、购物、电视以及与网络相关的、浪费时间的事，注意观察自己放纵时的感受。现实和大脑的承诺相符吗？(有些事情做的过程挺开心的，但是结束之后往往会感觉比较空虚，比如说看综艺，看完之后觉得更空虚，于是感觉找下一个综艺来看，把自己填满)

有时候，情绪低落会让人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让自己变得更加强大。当我们面临压力、感到焦虑和情绪低落时，很可能做出违背我们目标的事情，意志力失效，同时会产生罪恶感并责备自己。更容易做的事情是，幻想未来的自己改变现在的心情，但很难付诸实际行动。以下意志力实验可以帮助去完成这件事情。

有效的解压方法。下一回，当你面临巨大的压力时，尝试一种有效的解压方法，例如锻炼身体或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、花时间和家人朋友在一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养其他有创造性的爱好。
失败的时候，请原谅自己。面对自己的挫折，持同情自我的态度，以免罪恶感让你再次放弃抗争。
乐观的悲观主义者更有可能成功。预测你什么时候、会怎样受到诱惑和违背承诺，想象一个不让自己放弃抗争的具体方法。(很开心，有时候能够做到这个)

我们是无法明确地预知未来的，正是因为这一点，我们拖延症不做一些事情。总是在等待自控力更强的自己出现去做一些重要的改变或者任务，在遇到诱惑的时候，预支未来的奖励，以下意志力实验可以帮助去完成这件事情。