拖延心理学

拖延处理技巧

确立一个可操作的目标（可观察、具体而实在的），而不是那种模糊而抽象的目标。不是：“我要停止拖延。”而是：“我要在九月一日之前打扫和整理我的车库。”
设定一个务实的目标。不要异想天开，而要从小事做起。不要过于理想化，而要选择一个能接受的程度最低的目标。不是：“我绝不再拖延！”而是：“我会每天花一个小时时间学习数学。”
将你的目标分解成短小具体的迷你目标。每一个迷你目标都要比大目标容易达成，小目标可以累积成大目标。不是：“我打算要写那份报告。”而是：“今晚我将花半个小时设计表格。明天我将花另外半个小时把数据填进去，再接下来一天，我将根据那些数据花一个小时将报告写出来。”
现实地（而不是按照自己的愿望）对待时间。问自己：这个任务事实上将花去我多少时间？我真正能抽出多少时间投入其中？不是：“明天我有充足的时间去做这件事。”而是：“我最好看一下我的日程表，看看我什么时候可以开始做。上次那件事所花的时间超出了我的预期。”
只管开始做！不要想一下子做完整件事情，每次只要迈出一小步。记住：“千里之行始于足下。”不是：“我一坐下来就要把事情做完。”而是：“我可以采取的第一个行动是什么？”
利用接下来的 15 分钟。任何事情你都可以忍受 15 分钟。你只能通过一次又一次的 15 分钟才能完成一件事情。因此，你在 15 分钟时间内所做的事情是相当有意义的。不是：“我只有 15 分钟时间了，何必费力去做呢？”而是：“在接下来的 15 分钟时间内，这件事的哪个部分我可以上手去做呢？”
为困难和挫折做好心理准备。当你遭遇到第一个（或者第二、第三个）困难时，不要放弃。困难只不过是一个需要你去解决的问题，它不是你个人价值或能力的反映。不是：“教授不在办公室，所以我没办法写论文了。我想去看场电影。”而是：“虽然教授不在，但是我可以在他回来之前先列出论文提纲。”
可能的话，将任务分派出去（甚至扔掉不管！）。你真的是能够做这件事的唯一人选吗？这件事情真的有必要去做吗？记住：没有人可以什么事情都做——你也是。不是：“我是唯一一个可以做好这件事的人。”而是：“我会给这件事找个合适的人来做，这样我就可以去做更重要的事了。”
保护你的时间。学会怎样说不，不要去做额外的或者不必要的事情。为了从事重要的事务，你可以决定对“急迫”的事情置之不理。不是：“我必须对任何需要我的人有求必应。”而是：“在工作的时候，我没必要接听电话。我会收看留言，然后在我做完事情后再回电。”
留意你的借口。不要习惯性地利用借口来拖延，而要将它看做是再做 15 分钟的一个信号。或者利用你的借口作为完成一个步骤之后的奖赏。不是：“我累了（抑郁/饿了/很忙/很烦，等等），我以后再做。”而是：“我累了，所以我将只花 15 分钟写报告，接下来我会小睡片刻。”
奖赏你一路上的进步。将奖赏聚焦于你的努力，而不是结果。小心非此即彼的思维方式：你可以说杯子是半空的，也可以说它是半满的。记住：即便是迈出一小步也是进步。不是：“除非我全部完成，否则我就会感觉哪里不对。”而是：“我已经走出了几步，而且我做事非常努力，这感觉很好。现在我打算去看一部电影。”
将拖延看成是一个信号。停下来问自己：“拖延传递给我的是什么信息？”不是：“我又在拖延，我恨我自己。”而是：“我又在拖延，我的感受是怎样的？它意味着什么？我可以从中学到什么？”
记住：你能够做出自己的选择。你可以拖延，你也可以行动。即便在你心里不舒服的时候，你还是可以行动。以往的历史无法决定你当下要怎样做。你可以从学习、成长和挑战自己中获得快乐。你不必等到完美之后才觉得自己具有价值。

其实站在成长心态上看问题是拆解自我价值感等式的一种方法。表现不仅不能反映你的个人价值，而且它也不再是你关心的重点！重要的是你学到了什么，你对什么感到兴奋，你提升了什么，而结果只是一个背景而已。能力不再是一个固定的东西，它是可以变化和发展的，没有什么需要证明。正像德威克所提出的一个值得深思的问题那样：“成功是为了学习和进步，还是为了证明你聪明？”

其实这些技巧里举得反例，或多或少都有踩过。读这本书，其实更多的是在经历一个与自己和解的过程，会有，啊，不是我的问题，大家都会这样，人不可能十全十美，一些事情，我尽我的力量去做，抱有一种成长的心态做事情。之前一直对自己的要求很高，一直都是一种理想状态，达不到就又会特别的懊恼。

这本书可以反复读吧，我觉得每个人都或多或少有一些拖延症，前面的剖析部分我觉得写得很好。

我知道我还有很多不足的地方，人性上的缺点和大大小小的坏毛病也都有。但同时，我想告诉我自己，你也有很多优秀的地方，也有很多优秀的好习惯。

一个人的一生，从最初各种观念的建立，认识他人、认识社会、认识世界，但唯独对自我的认知来的很晚。总是在走到了一定阶段，出现了矛盾点时，才去思考人生的价值，人生的意义，以及对自我的深度剖析。如果有幸，得到了自我认知的重塑。坚定目标，确定方向往前走，便能够清醒而自由的过余下的生活。但大多数人都是在痛苦中浑浑噩噩度过了余生。

完美主义者其实是最容易产生拖延症的人，因为担心事情无法达到预期的目标，所以宁愿不开始，那么不完美将不会出现。