习惯的力量

年度好书：一个习惯的四要素：暗示、惯常行为、渴求、奖赏。

比如我有一个坏习惯：总是喜欢把肺部的空气吐完，但这种不停的坏习惯最终导致我的胸部很不舒服。

这个坏习惯的暗示就是呼吸，惯常行为：吐空气，渴求：肺部空气完全吐出时的律动感觉，奖赏：强迫症得到纾解，呼吸舒服。

看完这本书，改变惯常行为，坐直身体，每当想去吐空气的时候就敲击某件物品，活着摩擦手指。从看这本书开始，四个小时没有一次做吐空气的动作，用敲击活着摩擦代替了，加油。

还有就是改变习惯，最重要的是要相信自己可以。

通过一些有趣的例子，比如牙膏的推广，空气清醒剂是如何发明的？美国人食用动物内脏的习惯从何而来？揭示了习惯背后的原理，以及如何创建习惯，改变习惯。

习惯始于点滴，长于循环重复

本书每一章都从不同的角度为读者解释了习惯存在的原因以及习惯的运作方式。本附录中提到的理解框架试图从非常基本的角度，提炼研究人员找到的，用来分析并改变我们生活中各种习惯的方法。本书并不想做到无所不包，只是提供一个实践指导，一个开端。配合本书各章节更加深入的内容，这本书就是告诉你今后该如何做的指南。改变可能不会很快，而且并不总是容易。但只要付出时间和努力，几乎所有的习惯都是可以改变的。

理解框架：

找出惯常行为
用各种奖赏进行试验
将暗示隔离出来
制订计划

创建习惯

一个习惯的过程本质上是：暗示、惯常行为、奖赏，而这其中还有一个隐藏的因素就是：渴求。这是造成一个习惯的必不可少的因素。

习惯是这样产生的：把暗示、惯常行为和奖赏拼在一起，然后培养一种渴求来驱动这一回路。

如果你想在每天早上起来晨跑，那你就得选择一个简单的暗示（比如吃早餐前绑好跑鞋的鞋带或者把运动衣放在床边）和一个清晰的奖赏（作为一天之中的奖励，可以通过记录你的运动英里数来获得成就感，或者在跑步中产生大量的内啡肽）。但是众多研究表明，暗示加上奖赏本身并不足以让新习惯长期持续。只有你的大脑开始预期奖赏，渴求内啡肽的分泌或成就感时，你才会自觉地在每天早上绑好跑鞋鞋带。而暗示除了能够触发惯常行为，还必须能够触发人对即将到来的奖赏的渴求。

是渴求在驱动着习惯。找到触发渴求的方式让创造新习惯变得更容易。现在是这样，100 年之前也是如此。每天晚上，数百万人在刷牙，就是为了获得那种刺激感。每天早上，数百万人穿上跑鞋，就是想获得他们渴求的大量内啡肽。等他们回到家，打扫了厨房或卧室后，有些人又会喷点儿纺必适来满足自己对那种气味的渴求。

改变习惯

要改变习惯，你必须留住旧习惯回路中的暗示，提供旧习惯回路中的奖赏，但要插入一个新的惯常行为。这就是黄金法则；如果你用同样的暗示，提供同样的奖赏，你就可以换掉惯常行为，改变自己的习惯。如果暗示和奖赏不变，几乎所有的习惯都是可以被改变的。

要改变旧习惯，你必须处理掉旧的渴求感——要保留以前同样的暗示和奖赏，并通过插入新的惯常行为来满足这种渴求

在有意寻找驱动我们行为的渴求感之前，我们通常并不真正理解它们。

一旦人们学会信仰某种东西，这种信仰就会扩展到生活的其他方面，直到他们开始相信自己能改变。信仰是将改造过的习惯回路变成永久性行为的要素。

为了永久改变习惯，人们必须相信改变是可能的。同样的过程也让匿名戒酒互助社的治疗屡屡获得成功，它利用团体的力量教人们学会去信仰，将人们聚集起来互帮互助，协助对方进行改变。因此，当处于团体之中时，信仰更容易建立。

可惜，并没有一套对每个人都有效的方法。我们知道，习惯是不能被消除的，而只能被代替。当使用改变习惯的黄金法则时，习惯最具可塑性：如果我们保持一样的暗示和奖赏，就能植入一种新的惯常行为。但这还不够，为了保持这个习惯，人们还得相信改变是可能的。而大多数时候，只有在团体的助力下，才能形成信仰

成功的组织或活动的习惯

破坏一个习惯，然后观察整个公司会因此连带出现什么样的变化。

核心习惯说明成功并不需要做对每一件事情，而是要辨别出一些重要的优先因素，并将其变成有力的杠杆。书中的第一章节介绍了习惯的运作方式，以及它们的形成和改变过程。然而，善用习惯要从哪里着手呢？问题的答案在于了解核心习惯：最重要的习惯是那些自身变化后，会驱动和重塑其他行为模式的习惯。

核心习惯带动改变的第二条路径：打造能促成其他习惯蓬勃发展的架构

核心习惯之所以能改变我们，是因为它能创造出各种文化，让我们清楚地看到那些在抉择困难或者感到茫然的时候很可能被忘记的价值。

意志力

提升意志力来帮助学生的最佳途径，就是把锻炼意志力培养成一种习惯。

如果人们在生活的某一方面加强了自己的意志力量，比如体育运动和理财项目，那么这种力量会进入到他们的饮食习惯和工作中。一旦意志力得到加强，它就会延伸到生活的方方面面。

星巴克发现的解决方法，就是将自律精神转化成一个企业的习惯。

提前准备好当意志力疲劳时应遵循的一套惯常行为。这就是意志力转化成习惯的过程：在困境发生之前想好解决措施，然后在困境来临时依法处理。

自主

对于企业和组织来说，这个结论有巨大的意义。仅仅赋予员工一种有所掌控、拥有真正决策权的感觉，就可以使员工将更多精力和心思投入到工作中。

通过事故创造新习惯

所有这些领导者都抓住了源自危机的可能。在变化动荡之中，组织习惯会变得极具可塑性，足以让人重新分配责任，创造出更加公平的权力均衡。危机是如此宝贵，实际上，有时候应该让人感觉灾难将至，而不是让其就此淡化。

在成年人的生活当中，同伴压力是生意成功和社群自我管理的关键。

这就是社会习惯驱动运动的第三个方面，即要想让一个理念扩展到社群之外，就必须让整个扩展过程能够自我推动。而实现这一点最靠谱的方法就是：要让人们养成可以帮助他们找到自我方向的新习惯。